Ejercicio durante el embarazo

¿Hay que tener alguna precaución al practicar ejercicio durante el embarazo? ¿Hay algún ejercicio que se debería evitar?

Si te preocupa este tema, deberías saber que hacer ejercicio durante el embarazo casi siempre es una buena idea. Pero por si aún tienes alguna duda, te las aclaramos.

¿Se puede practicar ejercicio en el embarazo?

 

Es beneficioso para la madre y para el feto

Aunque puede que pienses que si no estabas haciendo ejercicio regularmente antes de quedarte embarazada no deberías empezar ahora, deberías cambiar de idea.

En realidad cualquiera es un buen momento para comenzar a incorporar la actividad física a tu día a día. Pero obviamente, si vas a empezar ahora, tomatelo con calma. El ejercicio debe ser adecuado a la nueva situación, y es importante consultar con el médico antes. 

Puedes empezar con un ejercicio ligero de 20 o 30 minutos, y luego ir aumentando poco a poco la intensidad y la duración. 

El ejercicio físico durante el embarazo:

  • Mejora la postura
  • Reduce algunas molestias comunes, como los dolores de espalda y el cansancio
  • Previene el aumento de peso
  • Alivia el estrés
  • Previene la diabetes gestacional
  • Previene lahipertensión y la preeclampsia
  • Disminuye la posibilidad de una cesárea
  • Dormir mejor
  • Ayuda a reducir o prevenir la depresión y mejorar la autoestima

 

¿Qué ejercicios son más recomendables en la mujer embarazada?

  • Natación. Es el ejercicio más seguro para las mujeres embarazadas, ya que permite tonificar el cuerpo sin sobrecargar las articulaciones, y produce un aumento del ritmo cardíaco sin causar sobrecalentamiento.
  • Caminar. Es muy beneficioso. Dar paseos durante 20-30 minutos dos o tres veces a la semana es una manera eficaz de mantenerse en forma.
  • Ciclismo. Es una alternativa, sobre todo cuando prefieres o te cuesta caminar.
  • Yoga o pilates. Permite aliviar el estrés y la tensión.

Practicar yoga en el embarazo

 

¿Cuánto ejercicio puede ser demasiado?

La moderación es la meta.

El ejercicio demasiado intenso puede provocar:

  • Deshidratación

Puede causar contracciones uterinas prematuras y, podría desencadenar un parto prematuro.

Recuerda: Siempre que practiques deporte es importante mantenerte bien hidratada. Es recomendable beber entre 8-9 vasos de agua al día, pero es importante ajustar las necesidades de líquidos a la intensidad y la duración del entrenamiento.

  • Disminución del flujo sanguíneo al útero

Un entrenamiento prolongado o extenuante podría disminuir el flujo sanguíneo al útero. Si una mujer está haciendo este tipo de entrenamiento es importante controlar el crecimiento del feto periódicamente para asegurar un crecimiento adecuado.

  • Aumento de la presión intraabdominal

Actividades físicas como el levantamiento de peso puede ​​causa una mayor presión intraabdominal, que podría causar contracciones uterinas o ruptura de membranas.

 

Por esto se recomienda evitar:

  • El ejercicio que haga que el corazón bombe al 90% o más de sus latidos máximos por minuto.
  • Las carreras de larga distancia, más por precaución que por pruebas extensas, y
  • Levantamiento de pesas. Puede aumentar el riesgo de traumatismo abdominal directo, caída o lesión.
  • Los deportes de contacto como las artes marciales
  • El hot yoga
  • Los ejercicios realizados en posición supina, es decir, boca arriba, desde el comienzo del segundo trimestre
  • Buceo
  • Paracaidismo
  • Equitación
  • Esquí
Ejercicio y embarazo
 

Consejos para practicar deporte durante el embarazo

  • No uses ropa ajustada
  • Usa un sujetador deportivo. 
  • Usa zapatos que tengan un buen soporte para evitar caídas. 
  • Respira profundamente.
  • Bebe mucha agua
  • Debes mantener el ritmo cardíaco inferior a 140 latidos por minuto.
  • Evita movimientos bruscos
  • Evita acostarte boca arriba durante períodos prolongados de tiempo 
  • Trata de no estirar demasiado. 
  • Evita hacer ejercicio si tienes sangrado vaginal, mareos, desmayos, falta de aire,  contracciones o náuseas.
 
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