Si quieres perder peso, no hagas dieta

¿Qué sucede cuando te pones a dieta?

Cuando te pones a dieta te suelen quitar alimentos que te gustan o te ponen otros nuevos o tienes que pesar todo lo que comes y además, por si esto fuera poco, cuando estás a dieta, normalmente, te pones nervioso, irritable, de mal humor e incluso te puede dar ansiedad. También se da el caso de aquellas personas que tienen bastante fuerza de voluntad y son capaces de hacerla durante un tiempo, pero mientras que la hacen están deseando que termine la dieta para volver a hacer lo mismo que hacían antes y como consecuencia, volver a engordar.

La historia de la gente que tiene sobrepeso o tienen obesidad es que se pasan media vida a dieta y al final de los años pesan más que cuando empezaron por primera vez. Por este motivo decimos que si quieres perder peso no hagas dieta sino que te alimentes bien y hagas una alimentación adecuada.

Claves para alimentarse saludablemente

tostada de tomate

Claves para el desayuno

  • Hay muchos desayunos que serían correctos en una alimentación adecuada, uno sencillo sería un vaso de leche desnatada sin azúcar, ni cacao soluble aunque le podemos añadir un edulcorante o café (normal o descafeinado) y luego es bueno tomar un cereal, tomar pan integral ¿con qué? pues con tomate y un poquito de aceite, no mucha cantidad.
  • Alternativa: por ejemplo si te gusta el dulce podemos quitar el aceite y el tomate y poner una mermelada tipo light, que las hay con muy poquitas calorías, y que están aceptablemente bien.

Esto es un desayuno saludable pero no quiere decir que siempre tengamos que hacer el mismo y que siempre sea saludable, por ejemplo tomarse en un momento determinado en lugar de la tostada, 3-5 galletas que no lleven azúcares simples, también podría ser correcto.

Claves para el almuerzo

  • A media mañana sería aconsejable tomar una pieza de fruta, un café cortado, un yogur, etc con la idea de que cuando llegue la hora de comer, sobre todo aquí en España que comemos tarde, no lleguemos con mucha ansiedad por la comida.

Con esto sería suficiente, pero lógicamente una persona que hace una actividad física, que tiene un trabajo más intenso que no está sentado en un despacho, podría tomarse medio bocadillo de jamón serrano, queso fresco, atún, etc, no le pondríamos mayonesa para no añadir más calorías, pero esto en el caso de que esa persona haga alguna actividad física, pero el que está sentado en una silla o da cuatro pasos, lógicamente, no lo debería consumir.

Si quieres perder peso no hagas dieta

Claves para la comida

  • La comida la deberíamos empezar con un gran plato de ensalada, entendiendo como ensalada la combinación de verduras y hortalizas, esto es muy importante, no deberíamos enriquecerla con atún, queso, frutos secos, si quieres perder peso, esto hay que quitarlo de la dieta. Cuanta más verdura y hortalizas mezclemos mejor. Porque lo que no te aporta una verdura o una hortaliza te lo aporta la otra. Unas tienen unas vitaminas y antioxidantes y otras tienen otras. A esa ensalada le podemos poner, si nos gusta, vinagre, sal, limón y una cucharada de aceite de oliva virgen. Y es importante comérsela despacio. No se debería poner una ensalada en el centro de la mesa, sino que la ensalada debería ser tu primer plato.
  • Como segundo plato, lo que se haga de comer ese día en casa.
    • Lo ideal sería 3 días a la semana legumbres, un día pasta, un día arroz y los otros días otros platos distintos como un asado de pescado, carne (ternera) con guisantes.
  • Todo esto con un trocito de pan integral
  • Y una pieza de fruta.

La alimentación es típica Mediterránea muy variada ya que un día podemos hacer las lentejas de una forma y otro día de otra.

¿En qué cantidades tomamos estos alimentos?

La clave es que el plato de ensalada sea muy grande y el segundo plato sea la mitad de lo que la persona tomaba antes, para que vayamos perdiendo un poquito de peso.

Claves para la merienda

  • No es necesaria pero se aconseja hacerla para llegar a la cena sin mucha ansiedad por la comida. Una buena merienda podría ser dos yogures desnatados edulcorados. Si te das cuenta son aproximadamente unas 100 calorías que son las mismas que te aporta 1 galleta oreo que hablamos en otro post anterior, pero nutricionalmente es más interesante consumir dos yogures, ya que te sacian más y te aportan proteínas y vitaminas de buena calidad.
  • Una alternativa podría ser un yogur o una fruta.

tortilla

Claves para la cena

  • De entrada la cena debe tener un buen plato de verdura que pueden ser hervidas, a la plancha, como ensaladas, la idea es llenarnos el estómago con alimentos con poquitas calorías pero muchas vitaminas, mucha fibra y muchos antioxidantes. El 85-90% de las verduras y hortalizas es agua con lo cual aportan muy pocas calorías.
  • Como segundo plato alternaríamos 3 días a la semana un huevo, en forma de tortilla francesa, pasado por agua, otro día podemos hacer una tortilla de patatas y tomarnos un trocito, 3 días tomar pescado y otro día carne. Pero podríamos alternar otras cenas como un trocito de pizza. Lo que no se debe comer es de primero, de segundo y de tercero pizza, ya que te tomas 2000 calorías en pizzas sin darte cuenta. Porque una ración de 250 gramos de pizza tiene en torno a las 650 calorías.

Esto sería una alimentación adecuada pero hay que adaptarla a los gustos de la persona, aquí hemos dado una estándar, pero hay muchísimas combinaciones.

Una alimentación adecuada debería ir acompañada de algo más.

deporte

Una alimentación adecuada debe ir acompañada de ejercicio físico

Como hábito de vida saludable el ejercicio físico es imprescindible y como hemos hablado en otros vídeos, si una persona hace una alimentación adecuada, incluso con menos calorías de las que gasta, pero no hace ejercicio físico, el organismo se adapta a esa situación y en poco tiempo deja de perder peso.

Con una alimentación saludable como la que te hemos enseñado puedes hacer excepciones de vez en cuando, porque todos tomamos dulces o alimentos poco recomendados, y el organismo lo tolera bastante bien. No hay que ser un fundamentalista de la alimentación, pero de lunes a viernes tenemos que llevar una alimentación lo más correcta posible y los otros días, pues si nos pasamos un poquito no pasaría nada, pero el ejercicio físico es de una importancia capital.

Por eso decimos que si quieres perder peso no hagas dieta aliméntate bien y haz ejercicio, porque esto es un hábito que se debe de mantener a lo largo de la vida, una buena alimentación junto al ejercicio físico son los dos pilares fundamentales. Hay que evitar consumir tóxicos como el alcohol, el tabaco, otras drogas e intentarnos quitar el estrés crónico, que para eso el ejercicio físico es vital. Cuando uno está estresado y hace ejercicio se alivia. Si evitamos todas esas cosas y no tomamos sol en exceso, estaremos haciendo todo lo posible por tener una buena salud, vivir más años y vivir con mucha mejor calidad de vida. Y en contra de lo que cree la gente hacer esto no es aburrido, haciendo esto te encuentras bien, mucho más contento y más feliz.

Vídeo en el que el Dr Juan Madrid le explica a Elena Madrid cómo se puede adelgazar sin hacer dieta.

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8 Comentarios
Piedad Carrillo 12 diciembre, 2017

Felicidades Dr.Madrid por este blog, es súper interesante y la manera que tiene de explicar todo incluidos los vídeos.

Dr. Juan Madrid 12 diciembre, 2017

Muchas gracias Piedad por tu comentario.


Isabel 16 abril, 2017

Saludos soy Isabel de la Alberca es muy interesante todo lo que explica usted a partir de ahora les seguire . Me gustaria que me asesorara acerca de las descalcificacion de los huesos tengo 54 años menopausica y empiezo a tener sintomas de dolor como prevenir perdida de hueso suplementos si no tratamiento a seguir muchas gracias.


BEATRIZ SANCHEZ GARCÍA 2 marzo, 2017

Hola de nuevo Dr. Madrid. He oído hablar de la hormona quema grasas y la Leptina. ¿podría comentar algo al respecto? Sigo todos sus Post. Enhorabuena por ellos. Gracias.


JORGE NOVELLA SUÁREZ 7 noviembre, 2016

Gracias Dr. Madrid, soy Jorge Novella. Ahí estoy intentando perder peso. ¿Una copa de vino en comida y cena? Supongo que los edulcorantes ¿da lo mismo la marca que sea o no? Felicidades por estás páginas, las divulgaré. Un saludo.

Doctor Juan Madrid 7 noviembre, 2016

Hola Jorge, Muchas gracias por tu comentario. Intenta que el primer plato sea un buen plato de verdura y hortalizas y que el segundo plato sea la mitad de lo que solías comer. En cuanto a la copa de vino cuanto menos mejor, piensa que el alcohol aporta 7 calorías / gramo, y que son calorías vacía, es decir, no te aporta nutricionalmente nada. Pero efectivamente en la moderación está la clave. En cuanto a los edulcorantes, efectivamente cualquier marca daría lo mismo siempre y cuando sean acalóricos, es decir, no aporten calorías. Un saludo y ya nos irás contando los avances.


BEATRIZ SANCHEZ GARCÍA 28 octubre, 2016

Gracias Dr. Madrid, me son de gran ayuda sus fabulosos artículos, sobre todo, los de alimentación... ¿qué opina de los sustitutivos del azúcar como puede ser el xilitol o azúcar de abedul? Gracias de nuevo.

Doctor Juan Madrid 28 octubre, 2016

Hola Beatriz, haré vídeos de cada una de esas sustancias. Gracias.


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