¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

¿Cuáles son los niveles normales de magnesio que deberíamos tener en nuestro organismo?

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Los niveles normales de magnesio en el organismo deberían estar entre 1.5 y 2.2 mg/dL.

¿Qué mecanismos tiene el organismo para regular esta cifra?

El organismo tiene bastantes mecanismos como pueden ser:

La ingesta de alimentos.

Muchos de los alimentos que ingerimos contienen magnesio.

El magnesio va por la sangre, realiza sus funciones, se distribuye por el organismo y cuando llega al riñón, se filtra y una parte se elimina por la orina.

La función del riñón

El riñón juega un papel muy importante como órgano inteligente:

  • Si nosotros comemos poco magnesio, este se filtra en la orina y el riñón es capaz de devolverlo otra vez a la sangre.
  • Si tomamos mucho magnesio, el riñón filtra el magnesio y deja que se escape más por la orina.

La parathormona o PTH, que regula el metabolismo del calcio, también es capaz de regular un poco los niveles de magnesio.

¿Qué cantidad de magnesio tenemos que tomar al día?

La cantidad de magnesio que necesitamos al día sería de 310 – 420 mg, hay autores que recomiendan hasta un consumo de 500 mg al día.

¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?

Cantidad de magnesio por 100 gramos de alimento:

El cacao tiene 420 mg de magnesio.

El germen de trigo tiene 325 mg.

Las almendras tienen 254 mg.

La soja tiene 243 mg.

La levadura de cerveza tiene 230 mg.

Las pipas de girasol tienen 190 mg.

Las judías secas tienen 185 mg.

Las nueces tienen 185 mg.

Las avellanas tienen 150 mg.

El chocolate rico en cacao sin leche tiene 100 mg de magnesio mientras que el chocolate con leche tiene 55 mg.

Las gambas tienen 100 mg de magnesio.

Por lo tanto, hay muchísimos alimentos que son ricos en magnesio y sólo hemos puesto unos cuantos.

En general, una persona que haga una alimentación variada, rica en vegetales está tomando la cantidad de magnesio suficiente para cubrir las necesidades requeridas por su organismo.

Si una persona no ingiere mucho magnesio y tiene los niveles bajos ¿qué debe hacer?

En el próximo post hablaremos de la hipomagnesemia, es decir, cuando una persona tiene los niveles de magnesio bajos, veremos a qué se debe y como deberíamos tratarlo.

Vídeo en el que el Dr Juan Madrid explica cuáles son los alimentos ricos en magnesio.

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