Dieta para bajar el colesterol

Más de la mitad de la población española tiene colesterol por encima de los valores normales y no lo saben, ya que no produce ningún síntoma.

El colesterol es esencial para la vida pero en exceso contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares, infartos o ictus.

Saber lo que debemos comer y lo que debemos evitar es vital para corregir esta alteración metabólica.

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¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una grasa que necesitamos para vivir que se encuentra en la sangre y en las células.

Puede proceder de los alimentos aunque sobre todo lo forma nuestro hígado (debido a las importantes funciones que realiza en el organismo) y otros tejidos de nuestro cuerpo.

Estas funciones son intervenir en la síntesis o formación de hormonas, ácidos biliares, vitamina D y formar parte de las paredes de las células.

Como el colesterol es una grasa, no puede viajar sola por la sangre, necesita rodearse de proteínas formando una estructura llamada lipoproteínas.

Dependiendo del tipo de proteínas y grasas que formen la lipoproteína, hablamos de colesterol bueno (HDL) o colesterol malo (LDL).

  • El colesterol HDL es el que se encarga de ir recogiendo el colesterol de las paredes de las arterias y llevarlo al hígado para que lo elimine.
  • Mientras que el colesterol LDL es el encargado de llevar el colesterol desde el hígado a las células que lo necesitan, pero cuando está en exceso este colesterol se va depositando en las paredes arteriales, de ahí que se le conozca como malo, lo que puede derivar en un infarto o ictus.

 

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol?

Los niños deben tener unos niveles de colesterol por debajo de 170 mg/dL.

Los adultos deben tener unos niveles por debajo de 200 mg/dL y a partir de los 240 mg/dL se considera colesterol alto.

 

Causas que producen un aumento del colesterol en sangre

  • Una alimentación inadecuada en la que se come alimentos ricos en grasas saturadas, ricos en azúcares simples, procesados o ultraprocesados, con poca presencia de verduras, hortalizas y frutas, bajo en fibra, etc.
  • Tener sobrepeso u obesidad.
  • Tener diabetes.
  • Tener una hipercolesterolemia familiar debido a un factor genético.
  • No realizar ejercicio físico.
  • Ser fumador.

 

¿Qué dieta debemos seguir para bajar el colesterol en sangre?

  • Tu fuente de hidratación debe ser el agua.
  • Hay que tomar unos 800 gramos al día entre fruta y verdura. Recordemos que los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
  • Hay que tomar cereales integrales diariamente como avena, trigo integral, copos de salvado, pan integral, pasta integral, arroz integral etc. La fibra de los alimentos dificultan la absorción del colesterol.
  • Hay que tomar 3 veces a la semana legumbres como lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, etc.
  • Hay que tomar más cantidad de pescado (blanco o azul) que carne, 3-4 veces a la semana. El pescado azul es rico en omega-3 y ayuda a bajar el colesterol toma sardinas, atún, salmón, caballa, etc.
  • Hay que tomar más carne blanca (2 veces a la semana) que roja (1 vez a la semana).
  • Sustituir las grasas saturadas por grasas más saludables libres de colesterol como son el aceite de oliva virgen, los frutos secos como almendras, nueces, castañas, nueces de macadamia, pistachos, etc., o el aguacate.
  • Sustituye los lácteos enteros por los desnatados.
  • Debemos evitar alimentos ricos en colesterol como vísceras, foie, pates, embutidos, nata, mantequilla, quesos, bollería industrial, alimentos precocinados, carnes muy grasas, etc.
  • Debemos evitar consumir hidratos de carbono simples o refinados.
  • Debemos evitar consumir alimentos que lleven grasas trans, para ello hay que mirar el etiquetado nutricional. Si lees “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas” te está informando que llevan grasas trans.

Además

  • Evita el tabaco.
  • Evita el alcohol, en exceso eleva los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Haz ejercicio físico como mínimo 30 minutos al día.

Muchos estudios confirman que la dieta mediterránea mejora el perfil lipídico de las personas.

Recuerda: es la suma de todo lo que comas junto con la actividad física que realices, lo que hará que tus niveles de colesterol bajen.

 

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