¿Cómo influyen los componentes de los alimentos sobre el colesterol?

El colesterol de la sangre, no sólo depende del colesterol que tomamos con los alimentos sino que también depende de otros componentes presentes en los alimentos y de las calorías totales de la dieta.

¿Cómo influyen los componentes de los alimentos sobre el colesterol

Los alimentos están compuestos por una serie de sustancias nutritivas que son los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, agua y no nutrientes que influyen en el colesterol de la sangre.

1. ¿Cómo influye las calorías de la dieta?

Si consumimos una dieta hipercalórica, es decir, tomamos más calorías de las que gastamos, esta dieta de por si, aumenta los niveles de colesterol. Independientemente de los componentes de los alimentos, si una persona consume más calorías de las que necesita cogerá peso y podría aumentar las cifras de colesterol y triglicéridos.

Así las personas con obesidad troncular, de barriga, las que tienen la muy mal llamada “curva de la felicidad” y que yo llamaría “curva de la desgracia o de los accidentes cardiovasculares” tienen elevaciones de los triglicéridos y del colesterol.

Si una persona tiene obesidad y presenta unos niveles de colesterol y triglicéridos elevados, en la mayoría de los casos, al bajar de peso sus niveles se normalizarán.

Si una persona tiene los niveles normales pero tiene obesidad también deberá hacer una dieta hipocalórica y bajar de peso.  Por tanto, cualquier persona debe de tomar la cantidad de calorías suficientes para mantener un peso adecuado.

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2. ¿Cómo influye los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono que tomamos con los alimentos, en principio, no modifican las cifras de colesterol. Ahora bien, si la dieta es muy rica en hidratos de carbono, y este exceso nos hace engordar, entonces sí habría una alteración de los triglicéridos de la sangre producida por la obesidad.

3. ¿Cómo influye las proteínas?

A efectos prácticos podemos decir que las proteínas no modifican las cifras de colesterol.

4. ¿Cómo influye las grasas?

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Las grasa sí pueden producir cambios importantes en los niveles de colesterol. Dentro de las grasas tenemos ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico que contiene el aceite de oliva) y los ácidos grasos poliinsaturados (que se encuentran sobre todo en el pescado y frutos secos).

  • Los ácidos grasos saturados son las grasas que más aumentan los niveles. En un post anterior explicamos que hay muchas personas, personas no respondedoras, que no absorben el colesterol que tomamos con los alimentos, pero los ácidos grasos saturados sí se absorben prácticamente todos, independientemente del tipo de persona que seas. Y a partir de los ácidos grasos saturados, el organismo puede aumentar de manera importante las cifras de colesterol. Una persona que tenga los niveles elevado, SIEMPRE debe disminuir la cantidad de grasas saturadas que consuma especialmente las presentes en la leche, quesos, carnes grasas, bollería industrial así como el aceite de coco, palma y palmiste.
  • Los alimentos ricos en ácidos poliinsaturados disminuyen los niveles.
  • El ácido oleico que es monoinsaturado aumenta los niveles de colesterol bueno, los HDL, por lo que tienen un efecto protector de las enfermedades cardiovasculares, por eso son tan beneficiosos para la salud.

Sabiendo los ácidos grasos que tiene cada alimento, ¿cómo podemos calcular su influencia sobre los niveles de colesterol en la sangre?.

Normalmente un alimento tiene una cantidad de ácidos grasos saturados y otra cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Con esta fórmula podemos ver como influye cada alimento en función del tipo de grasa que contenga:

Varianción del colesterol sanguíneo

5. ¿Cómo influye la fibra?

La fibra es un componente que sólo lo tienen los alimentos vegetales.

La fibra retiene colesterol y ácidos biliares en el intestino y los elimina por las heces. Al tomar alimentos que contengan fibra, mínimo 30 gramos al día, el colesterol baja de un 5 a un 10% por disminución de las LDL. La fibra que realiza esta función es la fibra soluble. La fibra insoluble sirve para combatir el estreñimiento.

 6. ¿Cómo influye las vitaminas y los no nutrientes?

Las vitaminas y los no nutrientes, que muchos de ellos tienen una acción antioxidante, hacen que el colesterol malo, el LDL, se oxide menos y, por lo tanto, se deposite menos en la pared arterial.

Vídeo en el que el Dr Juan Madrid explica cómo influyen los componentes de los alimentos sobre el colesterol.

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