Alimentación

Ideas para preparar cenas ligeras y saludables para toda la familia

La planificación de las comidas y las cenas es la clave para realizar una alimentación adecuada.

Si sabes qué vas a preparar tendrás los ingredientes necesarios para ello, si no, te tocará improvisar, y aquí es donde muchas veces cometemos los peores errores.

Si tienes prisa o tienes hambre está comprobado que tus elecciones no serán las más adecuadas, más bien todo lo contrario, elegirás alimentos muy calóricos y con muchas grasas como quesos, chorizo, salchichón, patés, sobrasada, patatas fritas, empanadilla, galletas, chocolate, etc.

Veamos cómo podemos hacer cenas ligeras, saludables y, a la vez, que completen nuestras necesidades nutricionales del día.

Un consejo… si no tienes en casa embutidos, alimentos ultraprocesados o galletas no los podrás comer, de modo que llena tu despensa y frigorífico de alimentos saludables, frescos y poco o nada procesados, así será más fácil elegir un alimento adecuado.

Nuestras cenas ligeras deberán llevar verduras, algo de proteínas e hidratos de carbono, fruta y si te cabe un lácteo. Aunque parece mucho, no lo es, la cantidad de alimentos que incluyas dependerá de lo que hasta ese momento hayas comido.

Ideas para tomar verduras, hortalizas e hidratos de carbono

Directamente al plato

Para cocinar en el microondas

 

Mi consejo es que si tienes tiempo corta tú mismo la verdura fresca es más económico y puedes hacer las combinaciones que quieras. Aquí te dejo algunos ejemplos:

 

Ideas para tomar proteínas

Si durante la comida has tomado una buena ración de carne o pescado ¿qué cena debes preparar?

En este caso la cena no debe llevar muchas proteínas. Recuerda que, en general, comemos más cantidad de la que necesitamos al día. Te puedes preparar:

1º Un plato de verduras.

2º Un huevo en forma de tortilla, huevo plancha, revuelto, huevo pasado por agua, etc. con un poquito de humus o garbanzos rehogados con ajitos tiernos o unas lonchas finas de jamón serrano, unas cuñas de queso fresco o una lata de atún, etc. Puedes acompañar este plato con un poquito de arroz, pasta o pan integral. 

3º Una fruta. Es importante que se ofrezca a los niños pelada, cortada y en su punto óptimo de maduración de esta forma se la comerán sin problema.

4º Si te apetece tómate un lácteo natural sin azúcares añadidos con 2-3 nueces peladas por encima. A los niños les encanta y sacia mucho.

 

Si durante la comida has tomado un buen plato de pasta, arroz o quinoa ¿qué cena debes preparar?

En este caso evita cenar cualquier tipo de hidrato de carbono como pasta, arroz, quinoa, patata, pan, etc. Te puedes preparar:

1º Un plato de verduras.

Un filete de lo que quieras… de cerdo, de tofu, de pavo, de pollo, de tempeh, de ternera, de salmón, puedes preparar un lenguado, media lubina, una hamburguesa casera, una sopa con albóndigas caseras, etc.

3º Una fruta.

4º Si te apetece o tu hijo tiene más hambre podéis tomar un lácteo natural sin azúcares añadidos con 2-3 nueces

Si quieres que la cena sea ligera evita los fritos y los rebozados, utiliza mejor otras técnicas culinarias como microondas, al vapor, la plancha, al papillote o al horno.

 

Ten en cuenta que las cantidades no son las mismas para un adulto que para un niño. No obligues nunca a un niño a que se coma todo lo del plato, escúchale, será él quién te diga si quiere más o menos, ellos saben muy bien autoregularse.

Si quieres que te ayude con tu alimentación, me puedes encontrar en dietistamurcia

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Dra. Angela Manso

Tecnológa de Alimentos. Dietética-Nutrición.


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