¿10 minutos al sol cubren nuestras necesidades de vitamina D?

Te sorprenderá saber que aunque España tiene un clima idóneo para sintetizar vitamina D, la mayoría de sus habitantes no presentan unos niveles óptimos en esta vitamina.

sol y vitamina D

¿Por qué no tenemos los niveles adecuados de vitamina D?

La principal causa es que no sintetizamos en la piel toda la cantidad de vitamina D que necesitamos, el consumo inadecuado de alimentos ricos en vitamina D, el consumo de alcohol o la edad avanzada son otros motivos que contribuyen a que no tengamos los niveles adecuados.

Puesto que el sol no cubre todas nuestras necesidades (una exposición elevada al sol nos puede producir más perjuicios que beneficios) es muy importante consumir alimentos ricos en esta vitamina.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

La vitamina D la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal en su forma D2 (que es la forma empleada para enriquecer los alimentos), y en alimentos de origen animal donde la vitamina D se encuentra como D3 que es mejor que la D2.

El pescado azul es una buena fuente de vitamina D3 y ácidos grasos omega-3, otras fuentes pueden ser la yema de huevo, leche, queso, etc.

El 10 % de la vitamina D que necesitamos la obtenemos a través de la comida, el resto se obtiene a través del sol. Los rayos ultravioletas del sol aumentan la síntesis de esta vitamina que se forma a partir del colesterol de la piel y que da lugar a la forma D3.

¿Cuánto tiempo se debe estar expuesto al sol para sintetizar la cantidad de vitamina D que se necesita?

Según la Universidad Politécnica de Valencia (España):

▪ Durante el mes de enero se necesitaría estar tomando el sol unos 130 minutos con un 10 % de la superficie corporal expuesta al sol.
▪ Durante el mes de octubre se necesitaría 30 minutos.
▪ Durante el mes de junio se necesitaría 10 minutos con un 25 % de superficie corporal expuesta.

Teniendo en cuenta que el 90 % de la vitamina D que necesitamos la producimos a partir del sol, es normal, que dependiendo del mes del año en el que estemos, se pueda cubrir los requerimientos de vitamina D mejor o peor. Se ha visto que durante los meses de verano y otoño se alcanza unos niveles óptimos de vitamina D, sin embargo, esto no sucede en los meses de invierno y primavera.

Como los dermatólogos nos recomiendan no tomar el sol de forma excesiva es importante tomar alimentos ricos en vitamina D

¿Qué cantidad de vitamina D necesita nuestro organismo?

Todavía no hay un consenso sobre las recomendaciones de esta vitamina pero unos niveles por encima de las 1000 UI/día se considera lo adecuado y si la persona está en riesgo por niveles bajos de vitamina D se aconseja unas 2000 UI/día.

 

¿Qué personas tienen riesgo de déficit de vitamina D?

¿10 minutos son suficiente

Personas con osteoporosis, mujeres embarazadas o lactantes, personas con insuficiencia renal o problemas hepáticos, ancianos, personas con problemas de mala absorción intestinal, personas con obesidad y personas que no se exponen mucho al sol.

 

 ¿Qué síntomas puede producir un nivel de vitamina D bajo?

Con unos niveles bajos no se producen síntomas, sin embargo, si los niveles son muy bajos pueden producir molestias musculares, más fracturas, cansancio, estado de ánimo depresivo, debilidad muscular, etc.

 

¿Qué efectos tiene una deficiencia de vitamina D?

Una deficiencia de vitamina D mantenida puede provocar raquitismo, osteoporosis, reblandecimiento de los huesos, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.

 

¿Qué tratamiento se recomienda en caso de déficit?

Se recomienda consumir alimentos suplementados en vitamina D. Pero el consumo de vitamina D debe estar controlado ya que las vitaminas liposolubles se acumulan en la grasa del organismo, de modo que, un consumo elevado puede ser tóxico.

 

 ¿Qué funciones tiene la vitamina D?

La vitamina D está implicada:

  • En la regulación del calcio.
  • En la regulación del metabolismo óseo.
  • Está implicada en lo referente al sistema cardiovascular.
  • Interviene en la regulación del crecimiento celular, etc.

 

 Vídeo en el que el Dr Juan Madrid le explica Ana si el sol cubre nuestras necesidades de vitamina D.

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